Спорт не терпить недбалого ставлення до безпеки. Навіть найпростіші на перший погляд класи і заняття передбачають інструктаж з техніки виконання всіх вправ. Що ж говорити про заняття в тренажерному залі, які передбачають використання складного обладнання та великих ваг!
У цій статті ми розповімо вам про найнебезпечніші вправи, які можна виконувати тільки під контролем тренера. І, звичайно ж, підкажемо безпечну, але не менш ефективну альтернативу.
Підйоми тулуба
Вчені стверджують, що як тільки людина почала ходити на двох ногах, вона прирікла себе на хвороби хребта. Сидяча робота і малорухливий спосіб життя погіршують ситуацію. І замість того, щоб мінімізувати навантаження на спину, ми напружуємо поперекові м'язи, створюючи тиск на хребет. Відбувається це під час виконань підйому тулуба на похилій лаві або на підлозі.
Альтернатива – планка. Ця вправа тренує м'язи преса без компресійного навантаження на хребет.
Скручування на косі м'язи живота
Ця вправа на перший погляд здається безпечнішою, адже повного підйому корпусу не відбувається. Але в цій вправі є інша небезпека – напруження плечей та шиї. А проблеми з міжхребцевими дисками в шийному відділі приносять чимало дискомфорту.
Альтернатива – бічна планка. Статична вправа принесе в рази більше користі і здоров'ю, і м'язам.
Гіперекстензія
Цю вправа часто використовують для розігріву м'язів-розгиначів в якості розминки перед більш серйозним навантаженням. Корпус повністю опускають вниз, після чого піднімають до паралелі з ногами. Часто при цьому використовують обважнювачі. Такий варіант гиперекстензії негативно впливає на нижню частину спини і провокує травми в попереку.
Альтернатива – та ж вправа, але в іншому варіанті. Почніть його з положення з прямим корпусом і не опускайтеся вниз, а піднімайтеся вгору, розводячи плечі і відводячи назад голову. Затримайтесь в крайній точці на 5 секунд.
Зведення і розведення ніг
Проблема цієї вправи в тому, що нею часто зловживають, зважаючи на імовірну ефективність. Наприклад, людям із зайвою вагою здається, що завдяки цій вправі можна зробити ноги стрункішими. Але локальне схуднення - міф, а ця вправа може призвести до зажиму сідничного нерва.
Альтернатива – зашагування, випади, присідання. Ці вправи набагато ефективніші. Більш того, вони є базовими, і будь-якому спортсмену потрібно освоїти техніку їх виконання.
Жим штанги через голову
Анатомічно наше тіло не пристосоване до руху, який ми робимо при виконанні цієї вправи. Процеси, які відбуваються в зоні спини при жимі штанги можуть призвести до пошкодження сухожилля.
Альтернатива – віджимання від брусів.
Жим ногами
Ця вправа також не є анатомічною, в реальному житті ми не робимо руху такого роду. Жим ногами створює навантаження на дві тендітні зони – коліна і поперек.
Альтернатива – присідання зі штангою. При дотриманні техніки безпеки навантаження припадає на м'язи, а не на тендітні суглоби.
Підняття рук з гантелями вгору
Багато спортсменів люблять цю вправу, адже вона задіює безліч м'язів: трапецієподібний і ромбовидні м'язи, трицепс, дельтоподібні м'язи плеча. В останньому і криється небезпека – основне навантаження лягає на плечі, і з'являється ризик защемлення нервів.
Альтернатива – підйом гантелей перед собою, до рівня грудей.
Французький жим
Крім попереку, плечей і шиї в нашому організмі є ще одне тендітне місце – лікті. Саме вони отримують чимале навантаження при французькому жимі. Спортсмени, які захоплюються цією вправою, нерідко страждають від травм ліктьового суглоба.
Альтернатива – віджимання з вузькою постановкою рук.
Тяга верхнього блоку за голову
Ця вправа задіює найширший м'яз спини і трапецієподібний м'яз. Його мінус полягає в положенні шиї і голови, які людина змушена нахилити вперед. Через це вправа може призвести до деформації м'язів шиї або виникнення гриж.
Альтернатива – тяга верхнього блоку до грудей або тяга нижнього блоку. У цих вправах положення шиї і голови є менш небезпечним.
Підйоми ніг на шведській стінці з опорою на передпліччя
У цій вправі основне навантаження має припадати на м'язи преса. Але якщо вони розвинені недостатньо, підйом корпусу здійснюється за рахунок клубово-поперекових м'язів. Вони перенапружуються і тиснуть на хребет, що призводить до його травм.
Альтернатива – підйом зігнутих ніг у висі на перекладині. У цьому положенні немає опори об стіну, і підйом корпусу можливий тільки за рахунок зусиль м'язів преса.
