Починати кожну справу слід красиво і правильно. Вирішивши все-таки випробувати, що там за дверима спортзалу, дозвольте нам дати Вам декілька порад, щоб перший раз пройшов гладко. Не варто переживати, що не зможете впоратися з якимось тренажером або будете ніяковіти і відчувати себе інопланетянином серед спритних м'язистих чоловіків і підкачаних дівчат. У них теж колись був перший раз.
Що важливо знати перед початком тренувань
Йдучи в спортзал потрібно визначити для себе ціль. Вона буде мотивувати Вас не зійти зі шляху, більш інтенсивно і зосереджено тренуватися.
Виберіть час тренування і складіть графік. Для початку достатньо буде двох відвідувань на тиждень.
Дуже важливо бути впевненим, що немає проблем зі здоров'ям, які можуть посилитися або перешкодити заняттям спортом. У разі сумнівів, рекомендуємо проконсультуватися з лікарем. Якщо ж усе впорядку і Ви готові, пора збиратися. Що взяти з собою в спортзал?
- зручну містку сумку або рюкзак;
- вільну спортивну форму, в якій Вам комфортно;
- рушник, щоб витирати піт;
- рушник і косметичні засоби, якщо збираєтеся приймати душ після тренування;
- воду.
Розплануйте своє харчування на день так, щоб не їсти мінімум годину до тренування і півгодини після, а ось води пити потрібно багато.
Якщо немає можливості або бажання займатися з тренером, попросіть його допомоги хоча б на перший сеанс. Він зможе провести Вам невелику екскурсію по залу і ознайомити з тренажерами. Зазвичай спортзали таке практикують. Не соромтеся запитувати.
Не намагайтеся встигнути спробувати все за перший раз. Зробіть по кілька підходів різних вправ загальною тривалістю 45 - 60 хвилин. Слідкуйте за відчуттями під час і після тренування: якщо відчуваєте біль в спині або суглобах, можливо, допускаєте технічні помилки при заняттях і варто звернутися за допомогою.
Обладнання в фітнес-центрах
Всі ті страхітливі на погляд новачків тренажери умовно діляться на 3 групи:
- силові;
- кардіо;
- вільна вага.
Силові тренажери підійдуть тим, хто хоче виробити силу, набрати масу, тримати м'язи в тонусі, мати міцні зв'язки і сухожилля, щільні кістки. Сила м'язів розвивається за допомогою поступового збільшення ваги використовуваної в різних вправах і тренажерах. На таких заняттях спортсмени оперують різними вправами в залежності від групи м'язів, на яку хочуть впливати, швидкістю виконання, кількістю підходів і повторень.
Силові тренування бувають двох видів: кругові – з безперервним послідовним виконанням завдань на різні частини тіла, для швидкого пропрацювання багатьох м'язів; і гіпертренування з тривалими навантаженнями на одну або кілька груп м'язів.
При цьому використовуються наступні тренажери:
- тренажер для жиму ногами;
- машина Сміта;
- тренажер тяги з верхнього блоку;
- гіперекстензія;
- петлі TRX;
Наступна група – кардіотренажери. Вони найефективніші для спалювання зайвого жиру, зміцнення серця і легенів. Також їх використовують в якості розминки перед силовими заняттями. Серед найпопулярніших кардіотренажерів:
- гребний тренажер – задіює близько 80% м'язів, розвиває витримку, прискорює метаболізм;
- велотренажер – для пропрацювання литок, стегон, сідничних м'язів;
- бігова доріжка – задіює все тіло. Використовується перед і після силових вправ;
- степпер – для м'язів пресу, сідниць, ніг;
- еліпсоїд;
- райдер.
Робота у вільній вазі хороша для кондиціонування, цілеспрямованої розтяжки, реабілітації, функціональних тренувань, групових тренувань вільним стилем. Основний принцип заняття з вільною вагою – контроль балансу між вагою атлета і снаряда, яким можуть бути гирі, гантелі, штанги, ядра, тощо. Для новачків рекомендується починати з тренувань з власною вагою, а вже потім поступово підвищувати вагу від мінімальної.
Склад фітнес-тренування
Розділіть заняття в спортзалі на 3 частини: розминка, основне тренування, заминка.
Перша потрібна для того щоб підготувати організм до фізичного навантаження: прогріти його, оживити кровоносну і дихальну системи, розтягнути зв'язки, щоб уникнути травм. Якісна розминка повинна включати:
- кардіовправи;
- суглобову гімнастику (розминка шиї, суглобів рук, хребта, ніг);
- динамічну розтяжку;
- роботу з власною вагою.
Витратьте на розминку до чверті години і далі можна переходити до основного тренування.
Тут відштовхуйтеся від того над чим ви хочете сьогодні працювати. Мета визначатиме вправи, їх темп, повторюваність, кількість підходів. На перших заняттях потрібно опрацьовувати відразу всі групи м'язів. Виділіть по кілька вправ на кожну, по 2-3 підходи з десятком повторень. Робіть хвилинні паузи між сетами. Важливо починати від більш важких вправ рухаючись до легких односуглобних.
Завершіть тренування короткою заминкою для нормалізації дихання, пульсу, температури. Вона повинна включати кардіозаминку (заняття на кардіотренажерах в спокійному темпі або ходьба по залу) і статичну розтяжку.
У фітнес залі клубу «Гран-Прі» в центрі Києва ми пропонуємо тренажери від кращих виробників Tehnogym, Life Fitness і Hammer Strength. Вартість занять, абонементів, а також ціни клубних карт можете дізнатися на сайті. Починайте з нами!
