Про необхідність розминки перед пробіжкою не чув, мабуть, тільки лінивий. А ось із заминкою або розтяжкою після пробіжки все не так однозначно. Поки що не існує стовідсоткової думки про її необхідність. Це не дуже популярний об'єкт досліджень, і користь розтяжки після бігу для запобігання травмам або покращення результатів поки не доведена офіційно. Але наша команда все ж таки приєдналася до тих, хто вважає її необхідною. Чому і які вправи ми радимо виконувати, читайте далі.
Чи потрібна розтяжка після бігу
Факт того, що розтяжка після бігу сприяє кращому відновленню м'язів, був доведений дослідженнями. Коли ми бігаємо, м'язи скорочуються і стають коротшими, а постійна розтяжка запобігає цьому процесу, зберігаючи довжину м'язів або навіть трохи збільшуючи її. Ключове слово тут – «постійна». Адже розтягуючись нерегулярно, ви впливаєте на так звані пасивні компоненти комплексу м'язів і сухожилля, які подовжують сухожилля і сполучні тканини. А щоб подовжувати м'язи шляхом впливу активних елементів, потрібно постійно робити вправи на розтяжку.
Заминка після тренування допомагає плавно перевести м'язи, суглоби, дихальну та серцево-судинну систему з режиму тренування у звичайний стан.
Найбільше стретчингу після пробіжки потребують ікри, стегна (особливо квадрицепси) і сухожилля. Крім того, що розтяжка забезпечує еластичність м'язів, вона ще й прискорює процес спалювання жиру і запобігає ефекту перекачаних ніг, що часто так важливо для дівчат. Таким чином стретчинг після завершення заняття – ще й запорука гарної фігури.
Основні вправи
Відведіть на комплекс вправ із заминки біля 10-15 хвилин після основного тренування. Розтяжка може бути статичною чи динамічною. Зверніть увагу на те, що статика не рекомендується після високоінтенсивного тренування, оскільки м'язи дуже перенапружені і є ризик отримати пошкодження. Нижче кілька варіантів вправ, які ми пропонуємо виконати після завершення пробіжки. Утримуйте тіло у зазначених положеннях 15-30 секунд, а потім повторіть ще 1-2 підходи.
1. Вправа «Собака»
Це одна з асан у йозі, що нагадує собаку, яка потягується мордою вниз. Вона добре підійде для розслаблення, пропрацювання м'язів та хребта. Встаньте на карачки, поставте ноги на ширині таза, руки – на ширині плечей. Випряміть руки в ліктях і ноги в колінах, опустившись повністю на ступню, підніміть сідниці. Голову тримайте вздовж рук, спрямовуючи погляд вниз. Ваше тіло має виглядати, як трикутник, без прогину у спині. У такому положенні піднімайтеся на носочки та опускайтеся у вихідне положення.
2. Вправа на розтяжку сідничних м'язів
Встаньте рівно, з'єднавши ноги разом. Підтягніть праву ногу якнайвище до грудей, зігнувши її в коліні. Для зручності можна обхопити ногу руками. Затримайтеся в такому положенні, після чого повторіть те саме для лівої ноги.
3. Вправа на розтяжку м'язів передньої частини стегна
Встаньте рівно, з'єднавши ноги разом. Обхопіть ступню за носок і відведіть назад. Намагайтеся підтягнути якомога ближче до сідниць. Для більшої ефективності можна нахилити корпус вперед.
Ми у «Гран Прі» відповідально підходимо до всіх тренувань. Тому після занять на біговій доріжці запрошуємо вас на заняття стретчингом або авторський клас Feet Health+Stretching. Розклад занять та вартість абонементів можна дізнатися на нашому сайті.
