Ми на 100% підтримуємо Джастіна Тімберлейка в тому, що «it's special, what's behind your back». Гарні сідниці — один із ключових елементів ідеальної фігури. Крім того, підтягнуті сідничні м’язи сприяють гарній статурі, правильному положенню колін при фізичних вправах і підтримують вертикальний баланс тіла. Всім, хто поставив ціль мати sexy back, присвячуємо статтю з порадами.
Як накачати сідниці
Для того щоб підкачати сідниці, потрібно включити до тренувань спеціальні комплекси вправ, кардіо для спалювання калорій і тонізації м’язів, а також дотримуватися дієти.
Харчування
Якщо для досягнення ідеальних округлих сідниць вам потрібно набрати додаткову вагу, збільшіть денну кількість калорій, але при цьому дотримуйтеся принципу здорового харчування. Ці екстра калорії можна отримати у вигляді протеїнових коктейлів між прийомами їжі, здорових перекусів з горішків і сухофруктів, додаткової начинки в сендвічі тощо.
Або ж навпаки створюйте дефіцит калорій, якщо треба скинути кілька зайвих кілограмів, щоб було видно рельєфність тіла. Для цього їжте невеликими порціями і частіше, уникаючи великих перерв між прийомами їжі. Споживайте багато овочів, молочні продукти з низьким вмістом жирів.
І головне – для м’язів потрібен білок, тому дотримуйтеся раціону з високим вмістом білків.
Регулярні навантаження у тренажерному залі та вдома
Перед початком занять тренери радять продіагностувати тіло і його фізичні можливості з професіоналами, щоб правильно обрати вправи для тренувань. Заняття у тренажерному залі стануть ефективнішими, ніж вдома, через більш різноманітну програму, тренажери і додатковий інвентар. Але де б ви не займалися, починайте з розминки на 10-15 хвилин, а далі вже переходьте до основної програми, яка може включати силові тренування, петлі TRX, вправи на тренажерах і з вільною вагою. Останні, до речі, будуть максимально ефективними, але новачкам починати з них не варто. Крім того, додавайте високоінтенсивні інтервальні тренування та відновлюючі заняття (йогу, стречинг, тощо).
Популярні силові вправи для сідниць
Присідання
Одними з найбільш ефективних вважаються присідання зі штангою і гантелями. Робіть 3 підходи по 10-12 повторень. Під час останніх має бути важко, це означає, що запустився процес росту м’язових тканин. Легший варіант – гоблет присідання з гирею. Ноги поставте трохи ширше плечей з носками назовні. Гирю тримайте у зігнутих руках поряд з собою на рівні грудей. Присідайте видихаючи з рівною спиною, а на вдиху піднімайтеся у вихідне положення. Крім того, присідання можна виконувати за допомогою різних тренажерів: гакк-присідання, на тренажері Сміта тощо.
Випади
Поставте ноги на ширині плечей, зробіть правою ногою крок вперед і зігніть коліна так, щоб коліно лівої ноги прямувало вниз до підлоги, а правої було зігнутим на 90 градусів. Затримайтеся на кілька секунд і повертайтеся у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 10-15 випадів.
Махи ногами
Махи ногами спрямовані на м’язи сідниць і підколінні сухожилля. Опустіться вниз тримаючись на зігнутих колінах і ліктях. Плечі не повинні заходити за зап’ястя, а стегна за коліна. Робіть махи ногами з зігнутими під прямим кутом колінами назад вгору. Коли відчуєте, що спина починає вигинатися, зафіксуйте ногу в повітрі на кілька секунд і вдихаючи повертайтесь у вихідну позицію. Повторіть те ж саме на іншу ногу.
Сідничний міст
При цій вправі задіюються всі сідничні м’язи, стегна, прес, гомілки, розгиначі хребта. Для виконання класичного варіанту ляжте на спину, притиснувшись плечами до підлоги, ноги зігнуті у колінах на ширині плечей, руки простягнуті вздовж тулуба. На вдиху піднімайте спину і стегна поки вони не утворять лінію з плечами. При цьому сідниці і прес потрібно напрягати. Зафіксуйте піднятий тулуб зверху і опускайтесь у вихідне положення видихаючи і ще більше стискаючи сідниці.
Кроки на платформу
Станьте перед платформою, що не вище рівня ваших колін, одну стопу повністю поставте на платформу. Перенесіть на цю ногу вагу тіла і, відштовхуючись від платформи, піднімайтеся наверх. Зафіксуйте баланс і повертайтеся у вихідне положення. Виконайте до 12 повторів для кожної ноги.
Популярні тренажери для сідниць
Тренажери для підкачування сідниць можуть бути кардіо (степпер, бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд) і силові («Машина Сміта», кроссовер, Гакк-машина, гіперекстензія).
Тренажер Сміта
Цей тренажер є майже в кожному спортзалі та підходить для найрізноманітніших вправ: присідань, жимів, тяг тощо. Присідання в «Машині Сміта», на відміну від звичайних присідань зі штангою, задіюють додаткові м’язи і качають усі сідничні мускули. Присідання виконуються з позиції ноги на ширині плечей зігнуті в колінах, таз відведений назад, а лікті трохи вперед паралельно тулубу. На вдиху опускаємося донизу з розведеними колінами, на видиху піднімаємося у вихідне положення.
Жим ногами
У залежності від техніки виконання і варіантів вправ, на цьому тренажері можна накачати квадріцепси, задню групу м’язів стегон, гомілок і сідниць. У нашому варіанті лягаємо на тренажер, притискаючи тулуб, таз і поясницю до лави. Ноги піднімаємо до платформи п’ятами всередину на ширині плечей або ширше. На видиху відштовхуємо платформу від себе, при цьому відводимо коліна в боки і не розгинаємо їх до кінця. Повертаємося у вихідне положення на вдиху.
Кроссовер
Один із варіантів використання цього тренажера для прокачування сідничних м’язів – махи ногами. Одну ногу закріплюємо в спеціальну петлю, вибравши відповідну вагу, іншу, опорну, разом з усім тулубом тримаємо в нахилі. Ногу в петлі відводимо назад трохи по діагоналі, носок тягнеться вбік. Затримуємо в фінальній точці на деякий час і повертаємось у вихідну позицію. Коліно при цьому має бути трохи зігнутим, а таз постійно триматися прямо.
Розведення стегон
Цей тренажер спрямований на пропрацювання малого і середнього сідничного м’яза. Сідаємо на крісло тренажера, притискаючи до спинки поперек і лопатки. Ноги ставимо на платформу, стегном впираємось в подушки. На видоху розводимо ноги в боки, тримаючись за рукоятки. Затримуємося в кінцевому положенні на кілька секунд і повільно повертаємось у вихідне положення.
Степпер
Степпер задіює різні групи м’язів, зокрема усі види сідничних, і вважається кращим кардіо тренажером для сідниць і ніг. Під час тренування ви наче піднімаєтеся сходами, натискаючи на педалі тренажера. Ногу при цьому потрібно ставити повною стопою, спрямовуючи основне навантаження на п’яту. Тулуб нахиліть трохи вперед, руки тримайте на спеціальній опорі. Важливо слідкувати, щоб при занятті на степпері спина завжди залишалася прямою.
Регулярні заняття і правильне харчування – запорука гарних сідниць і здорового тіла. Наша команда тренерів допоможе досягти ідеальних форм у тренажерному залі топового фітнес клубу Києва «Гран-Прі» з максимальним комфортом і задоволенням.
