Дихання в пілатесі

Дихання є одним з семи головних постулатів пілатесу, поряд з концентрацією, центруванням, контролем, точністю, плавністю, ізоляцією. Сам винахідник методики пілатесу – Йозеф Пілатес казав: «Дихання - це перша і остання дія в житті, усе існування залежить від нього, і тому необхідно вчитися дихати правильно». І наша стаття буде саме про це.

Техніки дихання в пілатесі

Існує дві техніки дихання в пілатесі:

1. Бокове (діафрагмально-латеральне або реберне). Процес дихання відбувається у верхній частині тіла, у той час як нижня і середня знаходяться в силовій роботі. Така техніка вважається більш складною у порівнянні з черевною, коли на вдосі діафрагма опускається, а живіт надувається. Використовуючи бокове дихання ви можете робити глибокі вдихи, і м’язи центру сили при цьому не будуть вам заважати, залишаючись у стані напруження. При занятті пілатесом така техніка допомагає утримувати контроль над тілом та рівновагою у поясничному відділі хребта.
2. Ритмічне дихання відповідає за взаємодію дихання і рухів тіла. Головний принцип методики в тому, щоб вдихати на етапі підготовки до руху, а видихати уже в процесі. При цьому дихання має бути рівномірним без пауз і перенапружень. Віднайшовши свій ритм в диханні, легше отримати і ритмічність у самому занятті.

Дихання в пілатесі: його роль і вправи

Правильність дихання в пілатесі прямопропорційна загальній ефективності занять. Від нього залежить процес кровообміну, а відповідно і отримана органами кількість кисню, що відображається на загальній витривалості організму. Крім того, дихання важливе в пілатесі ще й тим, що:

• забезпечує стовідсоткову концентрацію на виконанні вправи;
• покращує рівень володіння тілом;
• послаблює напругу в плечовому поясі;
• притуплює відчуття перепрацювання на тренуванні, навіть попри глибинну роботу з м’язами.

Пропонуємо кілька вправ для відпрацювання різних технік дихання і зрозуміти принцип руху під дихання.

Вправа 1

Сядьте обмотавши спину і ребра довгим рушником, витягнувши його кінці спереду перед собою. Вдихніть і прослідкуйте як воно натягується під розширенням ребер. Видихаючи натягніть рушник ще міцніше, щоб вивільнити усе повітря з легень. При цьому живіт має лишатися статичним в напрузі не беручи участі в диханні.

Вправа 2

Станьте прямо поклавши долоні на спині на ребра пальцями донизу. Робіть глибокі вдихи і видохи, щоб відчути динаміку ребер.

Вправа 3

Ляжте на спину зігнувши ноги в колінах. Одну руку тримайте долонею на втягнутому животі, а іншу відведіть в сторону. На вдиху підніміть праву зігнуту ногу. При цьому слідкуйте, щоб поясничний відділ хребта не рухався, а живіт не видувався наперед. Видихніть не змінюючи положення. На наступному вдиху підніміть ліву ногу, а на видоху опустіть праву. Далі знову зробіть вдих не рухаючи тіло, а на видоху опустіть ліву ногу.

Вправа 4

Ляжте на спину випрямивши ноги. Втягніть живіт, напруживши поперечний м’яз, і як в попередній вправі, покладіть на нього долоню однієї руки для контролю. Іншу руку витягніть вбік. На вдиху підтягуйте зігнуту праву ногу плавно проводячи носком по підлозі до кута 90 градусів. На видоху підніміть її прямо вгору  зберігаючи вихідне положення поясниці і втягнутий живіт. Вдихніть і опустіть праву ногу зігнувши її і направивши носок до низу, на видоху опустіть рівну ногу в початкову позицію повільно проводячи носками по підлозі. Це ж саме повторіть для лівої ноги.

Вправа 5

Вихідна позиція лежачи, така, як в попередніх вправах. На вдиху підніміть зігнуту ліву ногу і праву руку вперед вгору. На видоху поверніться в початкову позицію. Зробіть кілька повторів, а потім змініть руку та ногу.

Чому важливо слідкувати за диханням

Шлях до внутрішньої гармонії і бажаної форми тіла лежить через дихання. Тільки контролюючи його можна правильно налаштуватися на заняття пілатесом і зробити тренування максимально ефективним. Дихальний ритм є основою ритму усього тренування в пілатесі. Тому від правильності дихання залежить загальний результат тренувань.

У фітнес клубі «Гран Прі» проводяться заняття пілатесом для людей з різними рівнями підготовки. Записуйтесь і досягайте результатів разом з нами. Вартість клубних карт дивіться на сайті.