Планка — одна з найпопулярніших вправ. І це не дивно, адже з її допомогою можна опрацювати практично всі м'язи, а також покращити витривалість. Але багато хто припускається помилок під час виконання планки, через що замість потрібного ефекту отримують травми і проблеми зі спиною. Тренер фітнес-клубу Гран-Прі Юлія В'юницька розповіла і показала, як правильно виконувати різні види планок і які помилки допускаються найчастіше.
Класична планка на прямих руках
Техніка: руки прямі на ширині плечей, кисті спрямовані вперед, тримаємо одну пряму лінію від верхівки до п'ят, стоїмо на носках.
Помилки: розслаблені м'язи кора, провисає живіт і поперек.
Класична планка на ліктях
Техніка: лікті розташовані під плечовими суглобами, передпліччя повинні перебувати паралельно один одному, від маківки до п'ят повинна бути лінія паралельна підлозі, стоїмо на носках.
Помилки: розслаблені м'язи кора, провисає живіт і поперек, провалюються плечі та голова.
Бічна планка на прямій руці
Техніка: ноги ставимо в позицію ножиці або тримаємо стопи разом (більш складний варіант через зменшення площі опори), кисть знаходиться під плечовим суглобом, опорна рука пряма, лінія талії повинна бути однакова з двох сторін, шия як продовження хребта, другою рукою можна торкатися підлоги перед собою, або тримати на поясі, або підтримувати нижній бік.
Помилки: провисає нижній бік.
Бічна планка на лікті
Техніка: все так само, як і в бічній планці на прямій руці, але опора повинна бути на передпліччя, лікоть розташовано під плечовим суглобом, плече перпендикулярно підлозі.
Помилки: недостатньо піднято нижній бік або навпаки сильно високо виштовхнутий таз, шия затискається плечима.
Планка з підняттям руки або ноги
Техніка: утримуємо рівновагу на трьох точках опори, таз опущений, зберігаємо пряму лінію тіла.
Зворотня планка обличчям вгору
Техніка: стоїмо на прямих руках і ногах, таз виштовхнути вгору до досягнення прямої лінії від маківки до п'ят, руки на ширині плечей, долоні спрямовані вперед, погляд вгору, сідниці, стегна і живіт повинні бути напружені.
Помилки: провисає шия.
Планка в петлях TRX
Техніка: утримуємо рівновагу на чотирьох точках опори, ноги тримаємо в петлях у висячому положенні, збільшується навантаження на прес, центральну область тіла і глибокі м'язи, ретельно контролюємо пряму лінію тіла.
Дотримуйтеся всіх інструкцій і виконуйте планку правильно. І пам'ятайте, що під керівництвом тренерів Гран-Прі ваша техніка буде ідеальною!
