Тренироваться с собственным весом можно в зале и дома, развивая красивый рельеф мышц и пропорциональное телосложение.
Упражнения с собственным весом для набора массы и похудения
Собственный вес – хороший помощник в наращивании массы, поскольку такие сеты воздействуют на мышцы аналогично «железу» ─ штанге или гантелям. Чтобы запустить эффект, придерживайтесь главных правил:
-
Контролируйте временной интервал. Большинство мышечных волокон включаются в работу после 40 секунд выполнения упражнения, поэтому основной упор должен приходиться на продолжительность, а не на количество.
-
Увеличивайте нагрузку. Можно не только увеличивать количество повторений в подходе, но и сокращать время отдыха, замедлять темп или тренироваться с любым домашним утяжелителем.
-
Работайте на пределе. Задействуйте все возможности тела – выполнение сетов с задействованием только одной конечности гарантирует колоссальную отдачу. Не обязательно выбирать сложный вариант – подойдет и лайт-версия.
-
Выдерживайте паузы. Задерживайтесь в одном положении на 5 секунд в процессе упражнения, чтобы запустить рост мышц, укрепить их и сделать более выносливыми.
-
Включайте сеты в негативной фазе. Поскольку в негативной фазе движения задействовано больше мышц, для тренировок с собственным весом такие сеты станут прекрасной заменой подъема штанги. Отжимайтесь, опускайтесь на турнике, чтобы сделать занятия спортом результативными.
Сеты с собственным весом подойдут и для похудения – достаточно учесть нюансы:
-
Упор на сложность. Самые энергозатратные движения всегда сложные – бурпи здесь уверенно держит корону. Обязательно включайте его в свою домашнюю тренировку, если хотите похудеть.
-
Нагрузка на ноги. Сеты на мышцы ног активизируют дыхательный процесс, тем самым запуская процессы сжигания жира.
-
Длительные тренировки. Тренируйтесь с собственным весом 50-60 минут, поскольку первые 40-45 минут в качестве топлива используется не жир, а гликоген.
-
Стрессовый фактор. Секрет результативной тренировки дома ─ в беспрерывной проработке всех мышечных групп. Объединяйте приседания с прыжками на скакалке, отжиманиями, варьируйте нагрузки – это ускорит похудение.
Упражнения без веса и рост мышц
Для сетов с собственным весом не нужен групповой абонемент в спортзал – сформировать красивый рельеф можно в домашних условиях и без специального инвентаря. Если нет возможности регулярно ходить в фитнес-центр, тренируйтесь самостоятельно – такие занятия однозначно принесут пользу. Тело бодибилдера вы не получите, но мышцы начнут выделяться, если нагрузки будут регулярными.
Для роста мышечных групп обязателен отдых, поэтому не стоит тренироваться ежедневно – делать перерывы между тренировками никто не запрещал. Тело успеет восстановиться, что положительно скажется на прогрессе занятий спортом и самочувствии.
Упражнения с собственным весом как разминка
5 минут пробежки, сеты на суставы, а затем упражнения с собственным весом в легком стиле станут оптимальным вариантом перед групповым занятием в зале.
В качестве упражнений с собственным весом для разминки идеально подойдут отжимания и глубокие приседания с широкой постановкой ног – они подготавливают верхнюю и нижнюю часть тела.
Упражнения со своим весом для спины
Сделать красивую спину с собственным весом лучше всего с помощью подтягиваний. Видов упражнения много, поэтому подобрать подходящий с учетом подготовки легко.
Упражнения с собственным весом для трицепса
Прокачать трицепс можно, модифицировав традиционные отжимания от пола ─ узкая постановка рук в этом упражнении прекрасно задействует мышцу. То же самое касается и отжиманий на брусьях.
Эффективны также обратные отжимания от скамейки.
Упражнения со своим весом для бицепса
Подтягивайтесь на турнике с узким обратным хватом, чтобы набрать мышечную массу бицепса. Главное, включайте упражнение в каждую тренировку.
Упражнения с собственным весом для плеч
За прокачку плеч отвечают дельтовидные мышцы, которые задействуются при выполнении:
-
отжиманий «домиком» (в сгибе тела под углом, для увеличения нагрузки можно поднять ноги);
-
подъемов корпуса с разведенным в стороны руками с пола силой задних дельт;
-
отжиманий с разведенными локтями от низкой перекладины;
-
подтягиваний к низкому турнику с разведенными локтями;
-
подтягиваний широким хватом за голову;
-
упражнения «Челнок» (перекачивание корпуса из стороны в сторону в висячем положении).
Упражнения со своим весом для пресса
Мышцы пресса тренировать дома просто. В этом помогут:
-
подъем ног из положения лежа;
-
упражнения «Велосипед» и «Ножницы»;
-
сгибания корпуса лежа и лежа с вращением;
-
двойные и боковые скручивания.
Разведения гантелей лежа. Лекарство от хилой груди
Разводка гантелей в положении лежа изолированно прорабатывает грудные мышцы и улучшает контур груди, формирует правильную осанку. Гантели в домашних условиях можно заменить на бутылки с водой – эффективность упражнения от этого не пострадает.
Гоблет-приседания. Необычное упражнение на ноги
При выполнении гоблет-приседа гантель или бутылку с водой нужно держать двумя руками перед собой, опускаясь в традиционное приседание. Такое упражнение прорабатывает все мышцы нижней части тела, дополнительно задействует руки.
Тренировки с собственным весом – путь к подтянутой фигуре, они прекрасно держат мышцы в тонусе между посещениями фитнес-центра «Гран При». Не игнорируйте этот вид физической нагрузки, для которого не нужна клубная карта.
Заказать тур по «Гран При» можно по телефону: 2302000.
