Все о тренировках с собственным весом

29.09.2020

Тренироваться с собственным весом можно в зале и дома, развивая красивый рельеф мышц и пропорциональное телосложение.

Упражнения с собственным весом для набора массы и похудения

Собственный вес – хороший помощник в наращивании массы, поскольку такие сеты воздействуют на мышцы аналогично «железу» ─ штанге или гантелям. Чтобы запустить эффект, придерживайтесь главных правил:

1. Контролируйте временной интервал. Большинство мышечных волокон включаются в работу после 40 секунд выполнения упражнения, поэтому основной упор должен приходиться на продолжительность, а не на количество.

2. Увеличивайте нагрузку. Можно не только увеличивать количество повторений в подходе, но и сокращать время отдыха, замедлять темп или тренироваться с любым домашним утяжелителем.

3. Работайте на пределе. Задействуйте все возможности тела – выполнение сетов с задействованием только одной конечности гарантирует колоссальную отдачу. Не обязательно выбирать сложный вариант – подойдет и лайт-версия.

4. Выдерживайте паузы. Задерживайтесь в одном положении на 5 секунд в процессе упражнения, чтобы запустить рост мышц, укрепить их и сделать более выносливыми.

5. Включайте сеты в негативной фазе. Поскольку в негативной фазе движения задействовано больше мышц, для тренировок с собственным весом такие сеты станут прекрасной заменой подъема штанги. Отжимайтесь, опускайтесь на турнике, чтобы сделать занятия спортом результативными.

Сеты с собственным весом подойдут и для похудения – достаточно учесть нюансы:

1. Упор на сложность. Самые энергозатратные движения всегда сложные – бурпи здесь уверенно держит корону. Обязательно включайте его в свою домашнюю тренировку, если хотите похудеть.

2. Нагрузка на ноги. Сеты на мышцы ног активизируют дыхательный процесс, тем самым запуская процессы сжигания жира.

3. Длительные тренировки. Тренируйтесь с собственным весом 50-60 минут, поскольку первые 40-45 минут в качестве топлива используется не жир, а гликоген.

4. Стрессовый фактор. Секрет результативной тренировки дома ─ в беспрерывной проработке всех мышечных групп. Объединяйте приседания с прыжками на скакалке, отжиманиями, варьируйте нагрузки – это ускорит похудение.

Упражнения без веса и рост мышц 

Для сетов с собственным весом не нужен групповой абонемент в спортзал – сформировать красивый рельеф можно в домашних условиях и без специального инвентаря. Если нет возможности регулярно ходить в фитнес-центр, тренируйтесь самостоятельно – такие занятия однозначно принесут пользу. Тело бодибилдера вы не получите, но мышцы начнут выделяться, если нагрузки будут регулярными.

Для роста мышечных групп обязателен отдых, поэтому не стоит тренироваться ежедневно – делать перерывы между тренировками никто не запрещал. Тело успеет восстановиться, что положительно скажется на прогрессе занятий спортом и самочувствии.

Упражнения с собственным весом как разминка

5 минут пробежки, сеты на суставы, а затем упражнения с собственным весом в легком стиле станут оптимальным вариантом перед групповым занятием в зале.

В качестве упражнений с собственным весом для разминки идеально подойдут отжимания и глубокие приседания с широкой постановкой ног – они подготавливают верхнюю и нижнюю часть тела.

Упражнения со своим весом для спины

Сделать красивую спину с собственным весом лучше всего с помощью подтягиваний. Видов упражнения много, поэтому подобрать подходящий с учетом подготовки легко.

Упражнения с собственным весом для трицепса

Прокачать трицепс можно, модифицировав традиционные отжимания от пола ─ узкая постановка рук в этом упражнении прекрасно задействует мышцу. То же самое касается и отжиманий на брусьях.

Эффективны также обратные отжимания от скамейки.

Упражнения со своим весом для бицепса

Подтягивайтесь на турнике с узким обратным хватом, чтобы набрать мышечную массу бицепса. Главное, включайте упражнение в каждую тренировку.

Упражнения с собственным весом для плеч

За прокачку плеч отвечают дельтовидные мышцы, которые задействуются при выполнении:

• отжиманий «домиком» (в сгибе тела под углом, для увеличения нагрузки можно поднять ноги);

• подъемов корпуса с разведенным в стороны руками с пола силой задних дельт;

• отжиманий с разведенными локтями от низкой перекладины;

• подтягиваний к низкому турнику с разведенными локтями;

• подтягиваний широким хватом за голову;

• упражнения «Челнок» (перекачивание корпуса из стороны в сторону в висячем положении).

Упражнения со своим весом для пресса

Мышцы пресса тренировать дома просто. В этом помогут:

• подъем ног из положения лежа;

• упражнения «Велосипед» и «Ножницы»;

• сгибания корпуса лежа и лежа с вращением;

• двойные и боковые скручивания.

Разведения гантелей лежа. Лекарство от хилой груди

Разводка гантелей в положении лежа изолированно прорабатывает грудные мышцы и улучшает контур груди, формирует правильную осанку. Гантели в домашних условиях можно заменить на бутылки с водой – эффективность упражнения от этого не пострадает.

Гоблет-приседания. Необычное упражнение на ноги

При выполнении гоблет-приседа гантель или бутылку с водой нужно держать двумя руками перед собой, опускаясь в традиционное приседание.  Такое упражнение прорабатывает все мышцы нижней части тела, дополнительно задействует руки.

Тренировки с собственным весом – путь к подтянутой фигуре, они прекрасно держат мышцы в тонусе между посещениями фитнес-центра «Гран При». Не игнорируйте этот вид физической нагрузки, для которого не нужна клубная карта.

Заказать тур по «Гран При» можно по телефону: 2302000.