Упражнения на растяжку, которые следует делать после пробежки

Упражнения на растяжку, которые следует делать после пробежки

О необходимости разминки перед пробежкой не слышал, наверное, только ленивый. А вот с заминкой или растяжкой после пробежки все не так однозначно. Пока не существует стопроцентного мнения о ее необходимости. Это не очень популярный объект исследований, и доказательства пользы растяжки после бега для предотвращения травм или улучшения результатов пока не публиковались. Но наша команда все же примкнула к тем, кто считает ее необходимой. Почему и какие упражнения мы рекомендуем выполнять, читайте дальше.

Нужна ли растяжка после бега

Факт того, что растяжка после бега способствует лучшему восстановлению мышц, был доказан исследованиями. Когда мы бегаем, мышцы сокращаются и стают короче, а постоянная растяжка предотвращает этот процес, сохраняя длину мышц или даже немного увеличивая ее. Ключевое слово здесь – «постоянная». Ведь растягиваясь нерегулярно, вы воздействуете на так называемые пассивные компоненты комплекса мышц и сухожилий, которые удлиняют сухожилия и соединительные ткани. А чтобы удлинить мышцы путем воздействия активных элементов, нужно постоянно делать упражнения на растяжку.

Заминка после тренировки помогает плавно перевести мышцы, суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую систему из режима тренировки в обычное состояние.

Больше всего в стретчинге после пробежки нуждаются икры, бедра (особенно квадрицепсы) и сухожилия. Кроме того, что растяжка обеспечивает эластичность мышц, она еще и ускоряет процесс сжигания жира и предотвращает эффект перекачанных ног, что часто так важно для девушек. Таким образом стретчинг по завершению занятия – еще и залог красивой фигуры.  

Основные упражнения

Отведите на комплекс упражнений по заминке около 10-15 минут после основной тренировки. Растяжка может быть статической или динамической. Обратите внимание, что статика не рекомендуется после высокоинтенсивной тренировки, так как мышцы очень перенапряжены и есть риск получить повреждение. Ниже несколько вариантов упражнений, которые мы предлагаем выполнить по завершению пробежки. Удерживайте тело в указанных положениях по 15-30 секунд, а потом повторите еще 1-2 подхода.

1. Упражнение «Собака»

Это одна из асан в йоге, напоминающая собаку, которая потягивается мордой вниз. Она хороша для расслабления, проработки мышц и позвоночника. Встаньте на четвереньки, поставьте ноги на ширине таза, а руки – на ширине плеч. Выпрямьте руки в локтях и ноги в коленях, опустившись полностью на ступню, поднимите вверх ягодицы. Голову держите вдоль рук, направляя взгляд вниз. Ваше тело должно выглядеть, как треугольник, без прогиба в спине. В таком положении поднимайтесь на носочки и опускайтесь в исходное положение.

2. Упражнение на растяжку ягодичных мышц

Встаньте, соединив ноги вместе. Подтяните правую ногу как можно выше к груди, согнув ее в колене. Для удобства можно обхватить ногу руками. Задержитесь в таком положении, после чего повторите то же самое для левой ноги.

3. Упражнение на растяжку мышц передней части бедра

Встаньте ровно, соединив ноги вместе. Обхватите ступню за носок и отведите назад. Старайтесь тянуть как можно ближе к ягодицам. Для большей эффективности можно немного наклонить корпус вперед.

Мы в «Гран При» ответственно подходим ко всем тренировкам. Поэтому после занятий на беговой дорожке приглашаем вас на занятия стретчингом или на авторский класс Feet Health+Stretching. Расписание занятий и стоимость абонементов можно узнать на нашем сайте.

Назад Вперед
Go top