Сухое плавание

Сухое плавание

27.08.2021

Профессиональным пловцам не всегда нужен бассейн, чтобы плавать. Более того, им часто нужно «плавать» без воды. Что такое сухое плавание, кому и для чего оно нужно рассмотрим в нашей статье.

Кому нужно сухое плавание

По сути, сухое плавание – это комплекс тренировок, имитирующий этот самый процесс в воде. Мышцы задействуются те же, отличие только в среде. Дополнительно включаются еще некоторые упражнения, которые улучшают общий уровень физической подготовки и развивают силу, выносливость, скорость, ловкость и гибкость.

Сухим плаванием занимаются все профессиональные пловцы независимо от уровня мастерства. Для новичков такие тренировки нужны, чтобы в обычной комфортной среде проработать определенные движения и дыхание и уже подготовленными выходить на воду. Более опытные спортсмены на тренировках совершенствуют приобретенную технику. Кроме того, упражнения с сухого плавания используются в качестве разминки перед занятием в бассейне, чтобы разогреть тело, уменьшить нагрузку на мышцы в воде и улучшить координацию.

Преимущества плавательных тренировок на суше

Самым главным преимуществом сухих тренировок является доступность. Ведь заниматься можно в обычном зале или даже дома задействуя только вес собственного тела без дополнительного инвентаря. Также сухое плавание – очень действенный способ не потерять физическую форму и продолжить развиваться в выбранном виде плавания на период, когда нет возможности посещать бассейн. Особенно, в карантинных реалиях это было очень актуально.

Некоторые движения и качества, в частности выдержку и гибкость, трудно тренировать в воде. С ними легче и эффективнее работать на суше и уже с наработанным опытом идти в бассейн. Некоторые движения наоборот проще выполнять в воде за счет ее выталкивающей силы. Поэтому при сухих тренировках больше укрепляется мышечный каркас спортсмена.

Упражнения для сухого плавания

Полноценное занятие из сухого плавания может длиться от 30 минут до часа. В структуре тренировки можно выделить несколько блоков:

  • дыхательные упражнения с задействованием больших мышц плеч и спины;
  • разминка для суставов: разного рода обороты в суставах плеч, коленей, пояса;
  • упражнения на укрепление мышц (планка, челнок и т.п.);
  • силовые упражнения (отжимания, с использованием тренажеров);
  • аэробные упражнения (аэробная плотина, занятия в спортзале);
  • Заминка.

Одной из классических и лучших программ тренировок с сухого плавания считается комплекс Кифута (тренера сборной США по плаванию), который включает 25 упражнений. Выполнять его можно как дома, так и в спортзале. Ниже приведем несколько примеров:

  1. Прыжки крест-накрест: руки на талии, спина прямая, прыгаем, перекрещивая ноги 10-30 раз.
  2. Пресс: ложимся на спину, руки заводим назад, вытянутые, как при плавании стрелочкой, одна ладонь на другой. Поднимаем корпус, стараясь коснуться ладонями к носочкам. Делаем в ускоренном темпе 5-10 повторов.
  3. Классические отжимания 5-15 раз.
  4. Русалочка: стоим на коленях, руки за голову, поочередно приседаем на правую и левую сторону от голени.
  5. Угол: исходная позиция такая же, как в упражнении Пресс, но при сгибании ноги тоже отрываются от пола одновременно с руками.
  6. Мачта: лежа на ​​боку, оперев голову на согнутую в локте руку, поднимаем и опускаем ногу 20 - 100 раз. Затем меняем сторону.
  7. Будь готов: садимся на пол отклонив спину назад и поочередно подтягиваем левую руку к правой ноге и наоборот. Повторяем 10-20 раз.
  8. Велосипед: сидя на полу с ногами вместе, руки за головой, сгибаем колено и тянемся к нему локтем противоположной руки, возвращаемся в исходное положение и делаем аналогично на другую руку и ногу.
  9. Конек: исходная позиция как для отжиманий, прыгаем подтягивая ноги под себя и возвращаемся в исходное положение. Повторяем в быстром темпе 20 раз.
  10. Футбол: принимаем упор лежа на спине с вытянутыми руками и прямыми ногами. Поочередно поднимаем ноги вверх, как будто бьем по мячу. Повторяем 15-30 раз на каждую ногу.
  11. Рыба (кролик): лежим на животе вытянув руки и ноги, поднимаем их вверх по очереди делая движения вверх-вниз. Повторяем 40-100 раз.
  12. Ножницы: лежа на ​​боку, оперев голову на согнутую в локте руку, отводим одну ногу вперед, а другую назад. Выполняем по 50 раз в каждую сторону.
  13. Козлик: ложимся на спину, руки вытянуты вдоль корпуса, поочередно подтягиваем колени к каждой из сторон. Делаем по 10-30 наклонов в каждую ногу.
  14. Прогиб: стоим на коленях и из такого положения отводим спину назад без помощи рук, затем снова выравниваем.
  15. Для большей эффективности можно использовать дополнительный инвентарь: различные эспандеры, тренажеры, фиксаторы.

При регулярных занятиях в бассейне в неделю будет достаточно 1-2х тренировок по сухому плаванию, если же возможности заниматься в воде нет, тогда нужно 3-5 тренировок на суше.

В клубе «Гран При» вы можете прокачать ваши плавательные навыки, записавшись на тренировку к чемпионам мира и Украины.

Вперед
Go top