Бег для начинающих

26.08.2020

Бег априори воспринимается как одна из самых простых и доступных физических нагрузок – минимум экипировки и никакой специальной подготовки. Но здесь тоже есть свои подводные камни – на них всегда наткнется начинающий бегун, стремящийся к прогрессу. Несколько советов и рекомендаций – то, что нужно для успешных тренировок, которые не захочется забросить на полпути.

Разминка перед бегом

Обязательно разогревайте мышцы и суставы перед пробежкой, чтобы избежать травм и подготовить организм к предстоящей нагрузке. Выбирайте способ, который больше по душе:

1. Самомассаж. Массирование мышц прекрасно «разгоняет» кровь. Уделите внимание задней поверхности бедра, квадрицепсам, икрам и ягодицам.
2. Разминка суставов. Здесь работает тот же принцип, что и на школьных уроках физкультуры – выполняйте круговые вращения голеностоп, коленей, таза, шеи и плеч.
3. Общая физподготовка. 5-10 минут легких упражнений – и мышцы готовы к пробежке.
4. Ходьба в быстром темпе или бег трусцой. Достаточно 10-15 минут вначале занятия.

Приступать к последующим интенсивным нагрузкам стоит только после разогрева.

Как правильно бегать: техника бега

Самый оптимальный способ научиться правильно бегать – записаться на занятия к тренеру, который поставит технику. Чтобы освоить азы самостоятельно, берите во внимание несколько правил:

• центр тяжести должен всегда находиться в бедрах;
• смотрите вперед, а не вниз;
• колени немного сгибайте.

Чтобы освоить технику бега и научиться координации, потребуется время:

1. В позе бегуна колено опорной ноги должно сгибаться, пята толчковой подтягивается к ягодице.
2. Для приземления не требуются усилия: нога сама опускается прямо под тазом.
3. Пята направляется к ягодице, а нога подтягивается к тазу.

Специальные беговые упражнения

Такие упражнения составляются тренером для каждого спортсмена индивидуально: их продолжительность учитывает уровень подготовки и выбранные цели пробежек.

Специальные беговые сеты эффективно прорабатывают мышцы и прокачивают качество занятий, снижают риск травмирования. По сути это акцентированные элементы бега – если регулярно выполнять упражнения, можно заметно подтянуть технику.

Когда лучше бегать: утром или вечером

Бегать можно как утром, так и вечером – от времени дня результативность тренировки не зависит. Здесь играют роль только личные предпочтения, но несколько советов лишними не будут:

• если бегаете утром, не занимайтесь, как только встали с кровати – организм должен проснуться;
• скоростные пробежки натощак – плохая идея, а вот жиросжигающие тренировки в спокойном темпе более результативны, если желудок пуст;
• избегайте сложных тренировок в позднее время, чтобы избежать проблем со сном.

В чём бегать: как выбрать экипировку для бега

Чем качественнее и удобнее одежда, тем комфортнее будет пробежка. Избежать факапов можно, если ориентироваться на несколько моментов:

• выбирайте синтетические ткани, которые отводят влагу – так вы не перемерзнете и не перегреетесь;
• наличие светоотражающих вставок обязательно, если пробежки приходятся на сумеречное или темное время суток;
• удобная посадка, качественные застежки и карманы – то, что сделает костюм идеальным;
• никакой скованности – одежда должна быть свободной (то же самое касается и обуви);
• сумка для бутылки с водой, держатель для смартфона и другие аксессуары станут находкой, если предпочитаете длительные пробежки.

Берите одежду в специализированных магазинах в Киеве или на официальных сайтах брендов.

Сколько раз в неделю нужно бегать и где

Три раза в неделю через день – оптимальный вариант пробежек для начинающих. Всегда берите перерыв, чтобы избежать перегрузки и выгорания.

В черте города лучше всего бегать на стадионе – искусственное покрытие дорожек здесь сравнительно мягкое и щадит ноги. Асфальт более жесткий, но это не самый плохой вариант.

Избегайте плитки и бетона: в первом случае из-за неровной поверхности можно травмироваться, а во втором получить максимальную ударную нагрузку.

За городом отдавайте предпочтение грунту – он щадит суставы. Нестабильное покрытие (снег и песок) можно использовать периодически, чтобы проработать разные мышечные группы.

Можно ли похудеть с помощью бега

С помощью самого только бега похудеть не получится, хотя за 1 час пробежки и расходуется около 500 ккал. Важен дефицит калорий – вы должны тратить больше, чем получаете вместе с едой.

Чтобы бегать и худеть, важно соблюдать правила:

• дефицит калорий около 300-600 ежедневно;
• более получаса пробежек низкой интенсивности;
• чередование низкоинтенсивного бега со скоростным;
• периодические пробежки с утра натощак.

При этом важно не компенсировать увеличение расхода калорий большим количеством еды.

Главные ошибки начинающих бегунов

Чтобы пробежки были эффективными и не ухудшили состояние организма, избегайте типичных ошибок:

• избыток бега, слишком быстрые тренировки и отказ от отдыха приводят к перенагрузке и выгоранию;
• неправильно подобранные кроссовки и одежда чреваты дискомфортом и даже получением травм;
• несоблюдение питьевого режима обезвоживает организм и негативно сказывается на самочувствии;
• бег вопреки боли – прямой путь к серьезным травмам.

Купите абонемент в «Гран-При», сочетайте пробежки с силовыми тренировками, специальными беговыми сетами, чтобы достичь желаемого результата!