Пилатес дома — как начать тренироваться?

Пилатес дома — как начать тренироваться?

08.10.2021

Кажется, мы нашли идеальный вид спорта. Это — пилатес. Он соединяет в себе работу с телом, дыханием, вниманием, эмоциями и самопониманием. Это комплекс упражнений, нацеленный на равномерное укрепление тела с особым акцентом на мышцы спины и корпуса. Согласно исследованиям занятия пилатесом улучшают общую мобильность, баланс, стабильность движений, гибкость и мышечную выносливость верхней части тела. Среди других прелестей пилатеса — то, что он подходит для любого возраста, пола, уровня физической подготовки, не требует особенного инвентаря и им легко можно заниматься самостоятельно дома. О том, как правильно это делать, мы вам и расскажем.

Когда и как часто заниматься пилатесом

Лучшее время для занятий пилатесом — обед или ранний вечер. Из-за того, что во второй половине дня температура человеческого тела немного увеличивается, мышцы становятся более упругими и повышается общая активность организма.

Рекомендуем делать 2–3 тренировки в неделю. По длительности они должны варьироваться от 20 до 60 минут.

Какие упражнения делать

Как и любую тренировку, тренировку с пилатеса нужно начинать с разминки. Для старта подойдет простое, но действенное упражнение, которое разогреет мышцы и поможет наполнить организм кислородом и улучшить метаболизм. Расставьте ноги на ширине плеч, согнув немного колени. Спину держите ровно, подбородок вытяните вперед, мышцы пресса должны быть в напряжении. Удерживайте такую позицию и дышите ровно, глубоко и медленно. После разминки можно переходить к основным упражнениям. Ниже несколько примеров.

Сотка

Лягте на спину, подняв ноги. Согните их в коленях под углом 90 градусов, носками тянитесь вперед. Голову приподнимите. Вытяните руки вперед вдоль корпуса и, не отрывая поясницу от пола, медленно поднимайте и опускайте руки.

Скручивания

Вариантов этого упражнения множество. Самый простой выполняется из того же положения лежа на спине, согнув поднятые ноги в коленях. Заведите руки за голову и подтягивайте верхнюю часть корпуса к коленям.

Другой вариант — скручивания в сторону. Исходная позиция та же. Руки протяните вдоль тела, голову приподнимите и поочередно наклоняйтесь корпусом вправо и влево.

 

Ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги, упершись ступнями в пол. Руки протяните по линии корпуса. Вдыхая, поднимите бедра вверх, зафиксируйте позицию на несколько секунд и, выдыхая, плавно возвращайтесь в исходную позицию. Также можно выполнять поочередные махи ногами вверх с позиции ягодичного мостика.

 

Планка

Это одно из ключевых упражнений в пилатесе. Его также существует множество различных вариантов. Начните с самого простого. Примите упор лежа на локтях, ноги расставьте на ширине плеч, уперевшись носками в пол. Пресс должен быть напряжен, а корпус — держаться паралельно полу. Зафиксируйтесь в таком положении и равномерно глубоко дышите. Можно усложнить упражнение. Для этого станьте в высокую планку, уперевшись ладонями в пол, и поочередно поднимайте выпрямленные ноги вверх.

 

Перекаты на спине

Лягте на пол, обхватите руками ноги, согнутые в коленях, и прижмите их к животу. Подтяните голову к коленям и делайте перекаты взад-вперед.

Выполняя упражнения, следуйте главным правилам: пресс должен быть напряженным, плечи — опущенными, голова — держаться ровно. Очень важно делать движения плавно и следить за дыханием: вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Начните с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая.

Сколько воды пить

Здесь нужно ориентироваться на индивидуальные особенности, так как определенной дозы нет. Но в среднем рекомендуют во время тренировки выпивать около стакана (200–250 мл) воды с интервалом в 15–20 минут. Делать это нужно медленно, маленькими глотками между подходами. На протяжении полутора-двух часов после занятий советуем выпивать еще около 0,5–1 литра воды, чтобы восстановить водный баланс. Вода обязательно должна быть негазированной и нехолодной.

Как правильно питаться

Так как пилатес в большей степени направлен на проработку мышц, для их укрепления нужны высокобелковые продукты. К таким относятся каши, приготовленные на пару мясо и рыба, яйца, орехи, творог. Кушать желательно не позже, чем полтора часа до начала тренировки. При этом еда не должна содержать жиров. Хорошим вариантом перекуса перед тренировкой будет смузи или фрукт. После занятий удержитесь от приема пищи на ближайший час. Кушайте небольшими порциями по регулярному графику не меньше трех раз в день.

Как одеться на тренировку

Форма для занятий должна облегать тело и не ограничивать ваши движения. Обычно одежда для пилатеса делается из ткани, в состав которой входит хлопок, спандекс и нейлон. Не берите футболки с открытым декольте. Отличным вариантом будут лосины или неширокие шорты до середины бедра. Специальная обувь не нужна, так как удобнее всего заниматься босиком.

♦ Для начинающих иногда сложно самим научиться правильно дышать и концентрироваться на всех правилах при выполнении упражнений в пилатесе. Тренеры в клубе Гран При с удовольствием вам помогут. Приглашаем всех желающих с любым уровнем подготовки на тренировки и групповые занятия по пилатесу. Стоимость абонементов смотрите у нас на сайте

Вперед
Go top