Особенности тренировок в зимнее время

Особенности тренировок в зимнее время

18.11.2020

Наступление холодов в Киеве  – не причина забрасывать тренировки, если вы привыкли к свежему воздуху. Простые советы помогут сохранить ритм занятий, не дожидаясь весны в спортзале – смело берите их на заметку и закаляйте свой организм.

Виды тренировок зимой

Зимние тренировки – это те же летние, но с поправкой на температуру воздуха. Поэтому утеплитесь и ни в чем себе не отказывайте: бег, воркаут и другие виды активностей принесут только пользу, укрепляя организм.

Чтобы добиться прогресса и обеспечить планомерную нагрузку, сочетайте несколько видов тренировок:

  • восстановительные кроссы в зоне низкого пульса (около 125 ударов) – эффективно выводят продукты распада, сжигают жир и развивают капилляры;
  • развивающие кроссы (около 150 ударов) – оптимизируют беговые ресурсы организма и тренируют выносливость;
  • фартлеки (168-173 ударов после финиша) – позитивно влияют на сердечную мышцу за счет смены беговой скорости.

Обязательно разминайтесь перед выходом на улицу, чтобы накопить ресурс тепла до начала активности и предотвратить переохлаждение суставов.

Мотивация: почему нужно бегать зимой на улице

Максимальное потребление кислорода или МПК ─ показатель, который иллюстрирует качество работы сердечно-сосудистой системы. Чем она натренированнее, тем большее количество кислорода получают органы и эффективнее происходит метаболизм – это напрямую влияет на состояние здоровья и самочувствие.

Сохранить МПК можно только при регулярных тренировках, поэтому не отказывайтесь от бега вместе с наступлением холодов.

В чем ещё плюсы зимнего бега?

Отсутствие зимней «спячки» улучшит результат, а новые дистанции дадутся легче и с удовольствием, ведь в холодные месяцы получится:

  • развить силу воли и целеустремленность, тренируясь при любых погодных условиях;
  • закалиться и предотвратить сезонные простуды;
  • укрепить мышцы и отточить технику.

Темповые тренировки

Главная задача темповых тренировок – в поднятии порога лактата, то есть пульсовой зоны, при которой молочная кислота вырабатывается быстрее, чем утилизируется. Чем выше этот показатель, тем выносливее организм.

Длительность темповых тренировок – от 30 минут при пульсе около 170. Постоянным бегом не стоит заниматься, если температура воздуха опускается ниже -15 – для таких нагрузок выбирайте дни потеплее.

Силовые тренировки и растяжка

Укрепление связок и мышц – важная часть тренировок в зимнее время. Круговые упражнения можно выполнять на улице, статические – дома, вписывая их в план занятий.

Периодичность круговых сетов – не реже 1 раза в неделю. Примерная схема занятий состоит из:

  • подтягиваний и отжиманий;
  • сетов на мышцы пресса и спину;
  • упражнений на икроножные мышцы.

Для тренировки силовой выносливости лучше выбрать разные вариации стоек (с упором на локти) и лодочку. По мере прогресса увеличивайте количество кругов.

Растяжка необходима не только перед тренировкой, но и после нее – делайте упражнения в теплом помещении, чтобы не травмироваться.

Альтернатива бегу зимой

Разнообразить зимние тренировки можно плаванием по абонементу, велоспортом и  игрой в футбол на качественном покрытии в «Гран При» – они обеспечивают аналогичную нагрузку.

Беговые лыжи прекрасно заменяют восстановительный, развивающий кросс и фартлек – выбирайте их, если хотите сменить вид спортивной активности.

Где тренироваться?

Идеальное место для зимних тренировок – там, где можно сразу погреться после окончания занятий. На морозе нельзя останавливаться – обязательно двигайтесь, даже если отдыхаете между подходами.

Лучший финиш пробежки – быстрая ходьба и динамическая разминка.

Как одеваться зимой

Комфорт тренировок напрямую зависит от одежды, в которой вы будете заниматься. Ориентируйтесь на тип покрытия, когда выбираете обувь, и на погодные условия, интенсивность занятий, когда покупаете одежду. 

Кроссовки

Купите три пары кроссовок:

Обувь должна обеспечивать хорошее сцепление с покрытием, не лишней будет и качественная амортизация.

Одежда

Многослойность – главный принцип при выборе одежды для зимних групповых тренировок:

  • первый слой (выводит пот) – термобелье или синтетическая майка;
  • второй (греет) – беговая рубашка, флисовая кофта или свитер;
  • третий (защищает от ветра и непогоды) – ветровка.

Не забудьте про шапку, шарф и перчатки.

Аксессуары

Отслеживать зону пульса поможет пульсометр или фитнес-трекер – выбирайте модели, которые не выключаются и стабильно работают при низких температурах. Не помешает и фонарик, особенно, если предпочитаете бегать в утреннее или вечернее время – при коротком световом дне темнеет рано.

Бегайте с удовольствием, а фитнес-клуб «Гран При» поможет добиться новых спортивных результатов! Узнать стоимость основных карт можно по телефону или на сайте.

Назад Вперед
Go top