Наступление холодов в Киеве – не причина забрасывать тренировки, если вы привыкли к свежему воздуху. Простые советы помогут сохранить ритм занятий, не дожидаясь весны в спортзале – смело берите их на заметку и закаляйте свой организм.
Виды тренировок зимой
Зимние тренировки – это те же летние, но с поправкой на температуру воздуха. Поэтому утеплитесь и ни в чем себе не отказывайте: бег, воркаут и другие виды активностей принесут только пользу, укрепляя организм.
Чтобы добиться прогресса и обеспечить планомерную нагрузку, сочетайте несколько видов тренировок:
- восстановительные кроссы в зоне низкого пульса (около 125 ударов) – эффективно выводят продукты распада, сжигают жир и развивают капилляры;
- развивающие кроссы (около 150 ударов) – оптимизируют беговые ресурсы организма и тренируют выносливость;
- фартлеки (168-173 ударов после финиша) – позитивно влияют на сердечную мышцу за счет смены беговой скорости.
Обязательно разминайтесь перед выходом на улицу, чтобы накопить ресурс тепла до начала активности и предотвратить переохлаждение суставов.
Мотивация: почему нужно бегать зимой на улице
Максимальное потребление кислорода или МПК ─ показатель, который иллюстрирует качество работы сердечно-сосудистой системы. Чем она натренированнее, тем большее количество кислорода получают органы и эффективнее происходит метаболизм – это напрямую влияет на состояние здоровья и самочувствие.
Сохранить МПК можно только при регулярных тренировках, поэтому не отказывайтесь от бега вместе с наступлением холодов.
В чем ещё плюсы зимнего бега?
Отсутствие зимней «спячки» улучшит результат, а новые дистанции дадутся легче и с удовольствием, ведь в холодные месяцы получится:
- развить силу воли и целеустремленность, тренируясь при любых погодных условиях;
- закалиться и предотвратить сезонные простуды;
- укрепить мышцы и отточить технику.
Темповые тренировки
Главная задача темповых тренировок – в поднятии порога лактата, то есть пульсовой зоны, при которой молочная кислота вырабатывается быстрее, чем утилизируется. Чем выше этот показатель, тем выносливее организм.
Длительность темповых тренировок – от 30 минут при пульсе около 170. Постоянным бегом не стоит заниматься, если температура воздуха опускается ниже -15 – для таких нагрузок выбирайте дни потеплее.
Силовые тренировки и растяжка
Укрепление связок и мышц – важная часть тренировок в зимнее время. Круговые упражнения можно выполнять на улице, статические – дома, вписывая их в план занятий.
Периодичность круговых сетов – не реже 1 раза в неделю. Примерная схема занятий состоит из:
- подтягиваний и отжиманий;
- сетов на мышцы пресса и спину;
- упражнений на икроножные мышцы.
Для тренировки силовой выносливости лучше выбрать разные вариации стоек (с упором на локти) и лодочку. По мере прогресса увеличивайте количество кругов.
Растяжка необходима не только перед тренировкой, но и после нее – делайте упражнения в теплом помещении, чтобы не травмироваться.
Альтернатива бегу зимой
Разнообразить зимние тренировки можно плаванием по абонементу, велоспортом и игрой в футбол на качественном покрытии в «Гран При» – они обеспечивают аналогичную нагрузку.
Беговые лыжи прекрасно заменяют восстановительный, развивающий кросс и фартлек – выбирайте их, если хотите сменить вид спортивной активности.
Где тренироваться?
Идеальное место для зимних тренировок – там, где можно сразу погреться после окончания занятий. На морозе нельзя останавливаться – обязательно двигайтесь, даже если отдыхаете между подходами.
Лучший финиш пробежки – быстрая ходьба и динамическая разминка.
Как одеваться зимой
Комфорт тренировок напрямую зависит от одежды, в которой вы будете заниматься. Ориентируйтесь на тип покрытия, когда выбираете обувь, и на погодные условия, интенсивность занятий, когда покупаете одежду.
Кроссовки
Купите три пары кроссовок:
- для активностей на
- беговых дорожках
- для тренировок на асфальте;
- для бега по снегу.
Обувь должна обеспечивать хорошее сцепление с покрытием, не лишней будет и качественная амортизация.
Одежда
Многослойность – главный принцип при выборе одежды для зимних групповых тренировок:
- первый слой (выводит пот) – термобелье или синтетическая майка;
- второй (греет) – беговая рубашка, флисовая кофта или свитер;
- третий (защищает от ветра и непогоды) – ветровка.
Не забудьте про шапку, шарф и перчатки.
Аксессуары
Отслеживать зону пульса поможет пульсометр или фитнес-трекер – выбирайте модели, которые не выключаются и стабильно работают при низких температурах. Не помешает и фонарик, особенно, если предпочитаете бегать в утреннее или вечернее время – при коротком световом дне темнеет рано.
Бегайте с удовольствием, а фитнес-клуб «Гран При» поможет добиться новых спортивных результатов! Узнать стоимость основных карт можно по телефону или на сайте.
