Лучшие упражнения для подтянутых ягодиц

Лучшие упражнения для подтянутых ягодиц

27.07.2021

Мы на 100% поддерживаем Джастина Тимберлейка в том, что «it's special, what's behind your back». Хорошие ягодицы – один из ключевых элементов идеальной фигуры. Кроме того, подтянутые ягодичные мышцы способствуют хорошей осанке, правильному положению колен при физических упражнениях и поддерживают вертикальный баланс тела. Всем, кто поставил цель иметь sexy back, посвящаем статью с советами.

Как накачать ягодицы

Для того чтобы подкачать ягодицы, нужно включить в тренировки специальные комплексы упражнений, кардио для сжигания калорий и тонизирования мышц, а также соблюдать диету.

— Питание

Если для достижения идеальных округлых ягодиц вам нужно набрать дополнительный вес, увеличьте дневное количество калорий, но при этом придерживайтесь принципа здорового питания. Эти экстра калории можно получить в протеиновых коктейлях между приемами пищи, здоровых перекусах из орешков и сухофруктов, дополнительной начинке в сэндвиче и тому подобное.

Или же наоборот создавайте дефицит калорий, если надо сбросить несколько лишних килограммов, чтобы было видно рельефность тела. Для этого ешьте небольшими порциями и чаще, избегая больших перерывов между приемами пищи. Ешьте много овощей, молочные продукты с низким содержанием жиров.

И главное – для мышц нужен белок, поэтому придерживайтесь рациона с высоким содержанием белков.

 Регулярные нагрузки в тренажерном зале и дома

Перед началом занятий тренеры советуют продиагностировать тело и его физические возможности с профессионалами, чтобы правильно выбрать упражнения для тренировок. Занятия в тренажерном зале станут более эффективными, чем дома, из-за более разнообразной программы, тренажеров и дополнительного инвентаря. Но где бы вы ни занимались, начинайте с разминки на 10-15 минут, а дальше уже переходите к основной программе, которая может включать силовые тренировки, петли TRX, упражнения на тренажерах и со свободными весами. Последние, кстати, будут максимально эффективными, но новичкам начинать с них не стоит. Кроме того, добавляйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и восстанавливающие занятия (йогу, стретчинг и т.д.). 

Популярные силовые упражнения для ягодиц

 Приседания

Одними из наиболее эффективных считаются приседания со штангой и гантелями. Делайте 3 подхода по 10-12 повторений. Во время последних должно быть трудно, это означает, что запустился процесс роста мышечных тканей. Легкий вариант – гоблет приседания с гирей. Ноги поставьте чуть шире плеч с носками наружу. Гирю держите в согнутых руках рядом с собой на уровне груди. Приседайте выдыхая с ровной спиной, а на вдохе поднимайтесь в исходное положение. Кроме того, приседания можно выполнять с помощью различных тренажеров: гакк-приседания, на тренажере Смита и др.

 Выпады

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте правой ногой шаг вперед и согните колени так, чтобы колено левой ноги было направлено вниз к полу, а правой было изогнутым на 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 выпадов. 

 Махи ногами

Махи ногами направлены на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Опуститесь вниз держась на согнутых коленях и локтях. Плечи не должны заходить за запястья, а бедра за колени. Делайте махи ногами с согнутыми под прямым углом коленями обратно вверх. Когда почувствуете, что спина начинает выгибаться, зафиксируйте ногу в воздухе на несколько секунд и вдыхая возвращайтесь в исходную позицию. Повторите то же самое на другую ногу.

 

 Ягодичный мост 

При этом упражнении задействуются все ягодичные мышцы, бедра, пресс, голени, разгибатели позвоночника. Для выполнения классического варианта лягте на спину, прижавшись плечами к полу, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. На вдохе поднимайте спину и бедра пока они не образуют линию с плечами. При этом ягодицы и пресс нужно напрягать. Зафиксируйте поднятое туловище сверху и опускайтесь в исходное положение выдыхая и еще больше сжимая ягодицы.

 

 Шаги на платформу

Станьте перед платформой, не выше уровня ваших колен, одну стопу полностью поставьте на платформу. Перенесите на эту ногу вес тела и, отталкиваясь от платформы, поднимайтесь наверх. Зафиксируйте баланс и возвращайтесь в исходное положение. Выполните до 12 повторов для каждой ноги.

 

Популярные тренажеры для ягодиц

Тренажеры для подкачки ягодиц могут быть кардио (степпер, беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид) и силовые ( «Машина Смита», кроссовер, гакк машина, гиперэкстензия).

Тренажер Смита

Этот тренажер есть почти в каждом спортзале и подходит для самых разнообразных упражнений: приседаний, жимов, тяг и тому подобное. Приседания в «Машине Смита», в отличие от обычных приседаний со штангой, задействуют дополнительные мышцы и качают все ягодичные мышцы. Приседания выполняются с позиции ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, таз отведен назад, а локти немного вперед параллельно туловищу. На вдохе опускаемся вниз с разведенными коленями, на выдохе поднимаемся в исходное положение.

Жим ногами

В зависимости от техники выполнения и вариантов упражнений, на этом тренажере можно накачать квадрицепсы, заднюю группу мышц бедер, голеней и ягодиц. В нашем варианте ложимся на тренажер, прижимая туловище, таз и поясницу к скамье. Ноги поднимаем к платформе пятками внутрь на ширине плеч или шире. На выдохе отталкиваем платформу от себя, при этом отводим колени в стороны и не разгибаем их до конца. Возвращаемся в исходное положение на вдохе.

Кроссовер

Один из вариантов использования этого тренажера для прокачки ягодичных мышц – махи ногами. Одну ногу закрепляем в специальную петлю, выбрав соответствующий вес, другую, опорную, вместе со всем туловищем держим в наклоне. Ногу в петле отводим назад немного по диагонали, носок тянется в сторону. Задерживаем в финальной точке на некоторое время и возвращаемся в исходную позицию. Колено при этом должно быть немного согнутым, а таз постоянно держаться прямо. 

Разведение бедер

Этот тренажер направлен на проработку малой и средней ягодичной мышцы. Садимся на кресло тренажера, прижимая к спинке поясницу и лопатки. Ноги ставим на платформу, бедром упираемся в подушки. На выдохе разводим ноги в стороны, держась за рукоятки. Задерживаемся в конечном положении на несколько секунд и медленно возвращаемся в исходное положение.

Степпер

Степпер задействует различные группы мышц, в том числе все виды ягодичных, и считается лучшим кардио тренажером для ягодиц и ног. Во время тренировки вы как будто поднимаетесь по лестнице, нажимая на педали тренажера. Ногу при этом нужно ставить полной стопой, направляя основную нагрузку на пятку. Туловище наклоните немного вперед, руки держите на специальной опоре. Важно следить, чтобы при занятии на степпере спина всегда оставалась прямой.

Регулярные занятия и правильное питание – залог красивых ягодиц и здорового тела. Наша команда тренеров поможет достичь идеальных форм в тренажерном зале топового фитнес клуба Киева «Гран-При» с максимальным комфортом и удовольствием. 

Расписание групповых и индивидуальных тренировок, а также стоимость абонементов и клубных карт вы можете найти у нас на сайте.

Назад Вперед
Go top