Как заниматься в тренажерном зале первый раз?

Как заниматься в тренажерном зале первый раз?

06.05.2021

Начинать всякое дело следует красиво и правильно. Решив все же испытать, что там за дверью спортзала, позвольте нам дать Вам несколько советов, чтобы первый раз прошел гладко. Не стоит переживать, что не сможете совладать с каким-нибудь тренажером или будете смущаться и чувствовать себя инопланетянином среди ловких мускулистых мужчин и подкачанных девушек. У них ведь тоже когда-то был первый раз.

Что важно знать перед началом тренировок

Идя в спортзал нужно определить для себя цель. Она будет мотивировать Вас не сойти с пути, более интенсивно и сосредоточенно тренироваться.

Выберите время тренировки и составьте график. Для начала достаточно будет двух посещений в неделю.

Очень важно быть уверенным, что нет проблем со здоровьем, которые могут усугубиться или помешать занятиям спортом. Поэтому, в случае сомнения, рекомендуем проконсультироваться с врачом. Если все впорядке и Вы готовы, пора собираться. Что взять с собой в спортзал?

  • удобную вместительную сумку или рюкзак;
  • свободную спортивную форму, в которой Вам комфортно;
  • полотенце, чтобы вытирать пот;
  • полотенце и косметические принадлежности, если собираетесь принимать душ после тренировки;
  • воду.

Распланируйте свое питание на день так, чтобы не кушать минимум час до тренировки и полчаса после, а вот воды пить нужно много.

Если нет возможности или желания заниматься с тренером, попросите его помощи хотя бы на первый сеанс. Он сможет провести Вам небольшую экскурсию по залу и ознакомить с тренажерами. Обычно спортзалы такое практикуют. Не стесняйтесь спрашивать.

Не пытайтесь успеть попробовать все за первый раз. Сделайте по несколько подходов разных упражнений общей продолжительностью 45 - 60 минут. Следите за ощущениями во время и после тренировки: если чувствуете боль в спине или суставах, возможно, допускаете технические ошибки при занятиях и стоит обратиться за помощью.

 

Оборудование в фитнес-центрах

Все те устрашающие взгляд новичков тренажеры условно делятся на 3 группы:

  • силовые; 
  • кардио;
  • свободные веса. 

Силовые тренажеры подойдут тем, кто хочет выработать силу, набрать массу, держать мышцы в тонусе, иметь прочные связки и сухожилия, плотные кости. Сила мышц развивается с помощью постепенного увеличения веса используемого в разных упражнениях и тренажерах. На таких занятиях спортсмены оперируют разными упражнениями в зависимости от группы мышц, на которую хотят воздействовать, скоростью выполнения, количеством подходов и повторений. Силовые тренировки бывают двух видов: круговые – с беспрерывным поочередным выполнением задач на разные части тела, для быстрой проработки многих мышц; и гипертренировки с часовыми нагрузками на одну или несколько групп мускулов.

При этом используются следующие тренажеры:

  • тренажер для жима ногами;
  • машина Смита;
  • тренажер тяги с верхнего блока;
  • гиперэкстензия;
  • петли TRX.

Следующая группа – кардиотренажеры. Они самые эффективные для сжигания лишнего жира, укрепления сердца и легких. Также их используют в качестве разминки перед силовыми занятиями. Среди самых популярных кардиотренажеров:

  • гребной тренажер – задействует около 80% мышц, развивает выдержку, ускоряет метаболизм;
  • велотренажер – для проработки икр, бедер, ягодичных мышц;
  • беговая дорожка – задействует все тело. Используется перед и после силовых упражнений;
  • степпер – для мускулов пресса, ягодиц, ног;
  • эллипсоид;
  • райдер.

Работа со свободными весами хороша для кондиционирования, целенаправленной растяжки, реабилитации, функциональных тренировок, групповых тренировок вольным стилем. Основной принцип занятия со свободными весами – контроль баланса между весом атлета и снаряда, которыми могут быть гири, гантели, штанги, ядра, другие.  

Для новичков рекомендуется начинать с тренировок с собственным весом, а уже потом постепенно повышать вес от минимального.

Состав фитнес-тренировки

Разделите занятие в спортзале на 3 части: разминка, основная тренировка, заминка. 

Первая нужна для того, чтобы подготовить организм к физической нагрузке: прогреть его, оживить кровеносную и дыхательную системы, растянуть связки во избежание травм. Качественная разминка должна включать:

  • кардиоупражнения;
  • суставную гимнастику (разминка шеи, суставов рук, позвоночника, ног);
  • динамическую растяжку;
  • работу с собственным весом.

Потратьте на это до четверти часа и дальше можно переходить к основной тренировке.

Здесь Вы отталкиваетесь от того над чем вы хотите сегодня работать. Цель будет определять упражнения, их темп, повторяемость, количество подходов. На первых занятиях нужно прорабатывать сразу все группы мышц. Выделите по несколько упражнений на каждую, по 2-3 подхода с десятком повторений. Делайте минутные паузы между сетами. Важно начинать от более тяжелых упражнений двигаясь к легким односуставным.

Завершите тренировку короткой заминкой для нормализации дыхания, пульса, температуры. Она должна включать кардиозаминку (занятия на кардиотренажерах в спокойном темпе или ходьба по залу) и статичную растяжку.

В фитнес зале клуба «Гран-При» в центре Киева мы предлагаем тренажеры от лучших производителей Tehnogym, Life Fitness и Hammer Strength. Стоимости занятий, абонементов, а также цены клубных карт можете узнать на сайте. Начинайте с нами!

Назад Вперед
Go top