Как тренироваться в жару?

Как тренироваться в жару?

08.09.2021

Когда летний зной заставляет молиться на кондиционеры, холодные напитки, море, бассейны и мороженое, кажется, совсем не время для тренировки. Занятия спортом на жаре не помогут вам сжечь больше жировых клеток или стать выносливее. Наоборот, перегрев тела может быть очень опасным и навредить здоровью. Очень часто повышение температуры воздуха выше 28 градусов по Цельсию даже становится причиной отмены спортивных мероприятий. Но выход все же есть. И мы расскажем, как не дать жаре выбить тренировки из ваших планов на лето.

При какой температуре заниматься

При повышении температуры воздуха до 22 градусов по Цельсию и больше в нашем организме происходят метаморфозы. В первую очередь, в процесах терморегуляции. Из-за переизбытка тепла, которое выделяется мышцами изнутри и поступает снаружи, увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы: учащается пульс, подскакивает давление, работа сердца становится более интенсивной. Поэтому при жаре лучше перенести тренировки в хорошо кондиционируемые спортзалы. На улице заниматься можно рано утром (до 9:00) или вечером, когда солнце уже не так активно (после 19:00). Выбирайте место в тени, идеально, если оно будет возле воды или в парке.

Какие упражнения делать

В любом случае сначала нужно адаптировать тело к тренировке при высокой температуре. Когда организм поймет, что с ним происходит, тело начнет больше потеть, что позволит дольше чувствовать прохладу. Уделите больше времени разминке, но сделайте ее менее напряжной.

В жару противопоказаны высокоинтенсивные кардио- и силовые тренировки. Также стоит отказаться от кроссфита, аэробики и круговых тренировок. Если раньше вы занимались чем-нибудь из вышеперечисленного, попробуйте найти им интересную альтернативу. Например, плаванье, катание на велосипеде или активные спортивные игры могут стать отличной заменой. У нас в клубе вы сможете поиграть в большой теннис, стритбол, футбол. Естественно делать это нужно не в разгар солнцепека, а пораньше или же вечером. Для бегунов лето тоже не приговор. Нужно просто делать пробежки менее интенсивными, уменьшить темп и дистанции и бегать возле воды или в парках. Также с удовольствием приглашаем вас на нашу беговую дорожку с качественным всесезонным покрытием.

Отличным вариантом тренировок на знойное лето будут пилатес, йога или TRX.

Советуем сократить обычное время занятий до 30–40 минут, а взамен добавить несколько тренировок в неделю.

Сколько жидкости нужно выпивать

Тренируясь при повышенных температурах, мы хотим пить больше, чем обычно, и не стоит отказывать организму в удовлетворении этих потребностей. Занимаясь, вы теряете большое количество жидкости с потом и эти потери нужно восполнять. Маленькими глотками выпивайте немного воды между подходами. Она должна быть без газа и нехолодная. Советуют ориентироваться на дневную норму необходимой жидкости в 40 мл на 1 кг веса человека. То есть около 2,5 л в день. Однако может быть и больше. Это все индивидуально.

Как правильно питаться

В жару часто кушать совсем не хочется. Но если вы занимаетесь спортом, да и вообще, для снабжения организма полезными веществами необходимо придерживаться сбалансированного рациона и продолжать питаться по графику. Последний прием пищи перед тренировкой должен быть минимум за 2 часа. После тренировки кушать можно спустя час. В жару особенно рекомендуем отказаться от жирной пищи, так как на ее переработку организм выделяет больше энергии и нагревается еще больше. Также уменьшите количество соли в блюдах, чтобы в теле не задерживалась лишняя жидкость.

Как одеться на тренировку

Для летних тренировок нужно подобрать легкую спортивную форму. На этот период подойдет одежда из синтетических тканей (например, полиамид, полиэстер, нейлон), так как они имеют хорошую водопроницаемость, быстро сохнут (ведь вы будете потеть более интенсивно) и отводят влагу. Выберите также легкие кроссовки и не забудьте о головном уборе.

Подытожим: жара и спорт совместимы! Ждем вас в Гран При круглый год. Информацию о тренировках и клубных абонементах ищите у нас на сайте.

Назад Вперед
Go top