Как правильно выполнять планку: инструкция от тренера Гран-При Юлии Вьюницкой

30.11.2019

Планка — одно из самых популярных упражнений. И это неудивительно, ведь с её помощью можно проработать практически все мышцы, а также улучшить выносливость. Но многие допускают ошибки во время выполнения планки, из-за чего вместо нужного эффекта получают травмы и проблемы со спиной. Тренер фитнес-клуба Гран-При Юлия Вьюницкая рассказала и показала, как правильно выполнять разные виды планок и какие ошибки допускаются чаще всего.  

Классическая планка на прямых руках

Техника: руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вперед, держим одну прямую линию от макушки до пят, стоим на носках. 

Ошибки: расслаблены мышцы кора, провисает живот и поясница. 

Классическая планка на локтях 

Техника: локти расположены под плечевыми суставами, предплечья должны находиться параллельно друг другу, от макушки до пят должна быть линия параллельная полу, стоим на носках. 

Ошибки: расслаблены мышцы кора, провисает живот и поясница, проваливаются плечи и голова. 

Боковая планка на прямой руке

Техника: ноги ставим в позицию ножницы или держим стопы вместе (более сложный вариант из-за уменьшения площади опоры), кисть находится под плечевым суставом, опорная рука прямая, линия талии должна быть одинакова с двух сторон, шея как продолжение позвоночника, второй рукой можно касаться пола перед собой, или держать на поясе, или поддерживать нижний бок.

Ошибки: провисает нижний бок. 

Боковая планка на локте 

Техника: все так же, как и в боковой планке на прямой руке, но опора должна быть на предплечье, локоть расположен под плечевым суставом,  плечо перпендикулярно полу.

Ошибки: недостаточно поднят нижний бок или наоборот сильно высоко вытолкнут таз, шея зажимается плечами. 

Планка с поднятием руки или ноги

Техника: удерживаем равновесие на трех точках опоры, таз опущен, сохраняем прямую линию тела. 

Обратная планка лицом вверх

Техника: стоим на прямых руках и ногах, таз вытолкнуть вверх до достижения прямой линии от макушки до пяток, руки на ширине плеч, ладони направлены вперед, взгляд вверх, ягодицы, бедра и живот должны быть напряжены. 

Ошибки: провисает шея. 

Планка в петлях TRX

Техника: удерживаем равновесие на четырех точках опоры, ноги держим в петлях на весу, увеличивается нагрузка на пресс, центральную область тела и глубокие мышцы, тщательно контролируем прямую линию тела. 

Придерживайтесь всех инструкций и выполняйте планку правильно. И помните, что под руководством тренеров Гран-При ваша техника будет идеальной!