Планка — одно из самых популярных упражнений. И это неудивительно, ведь с её помощью можно проработать практически все мышцы, а также улучшить выносливость. Но многие допускают ошибки во время выполнения планки, из-за чего вместо нужного эффекта получают травмы и проблемы со спиной. Тренер фитнес-клуба Гран-При Юлия Вьюницкая рассказала и показала, как правильно выполнять разные виды планок и какие ошибки допускаются чаще всего.
Классическая планка на прямых руках
Техника: руки прямые на ширине плеч, кисти направлены вперед, держим одну прямую линию от макушки до пят, стоим на носках.
Ошибки: расслаблены мышцы кора, провисает живот и поясница.
Классическая планка на локтях
Техника: локти расположены под плечевыми суставами, предплечья должны находиться параллельно друг другу, от макушки до пят должна быть линия параллельная полу, стоим на носках.
Ошибки: расслаблены мышцы кора, провисает живот и поясница, проваливаются плечи и голова.
Боковая планка на прямой руке
Техника: ноги ставим в позицию ножницы или держим стопы вместе (более сложный вариант из-за уменьшения площади опоры), кисть находится под плечевым суставом, опорная рука прямая, линия талии должна быть одинакова с двух сторон, шея как продолжение позвоночника, второй рукой можно касаться пола перед собой, или держать на поясе, или поддерживать нижний бок.
Ошибки: провисает нижний бок.
Боковая планка на локте
Техника: все так же, как и в боковой планке на прямой руке, но опора должна быть на предплечье, локоть расположен под плечевым суставом, плечо перпендикулярно полу.
Ошибки: недостаточно поднят нижний бок или наоборот сильно высоко вытолкнут таз, шея зажимается плечами.
Планка с поднятием руки или ноги
Техника: удерживаем равновесие на трех точках опоры, таз опущен, сохраняем прямую линию тела.
Обратная планка лицом вверх
Техника: стоим на прямых руках и ногах, таз вытолкнуть вверх до достижения прямой линии от макушки до пяток, руки на ширине плеч, ладони направлены вперед, взгляд вверх, ягодицы, бедра и живот должны быть напряжены.
Ошибки: провисает шея.
Планка в петлях TRX
Техника: удерживаем равновесие на четырех точках опоры, ноги держим в петлях на весу, увеличивается нагрузка на пресс, центральную область тела и глубокие мышцы, тщательно контролируем прямую линию тела.
Придерживайтесь всех инструкций и выполняйте планку правильно. И помните, что под руководством тренеров Гран-При ваша техника будет идеальной!
