Как подготовиться к марафону: советы тренеров
Как подготовиться к марафону: советы тренеров

Как подготовиться к марафону: советы тренеров

28.10.2019

Чтобы подготовка к марафону, полумарафону, забегу или гонке с препятствиями прошла успешно, во время нее необходимо придерживаться определенных правил.

Если вы хотите принять участие в марафоне или любом другом забеге, но не знаете с чего начать, обратитесь к персональному тренеру. Желательно, чтобы тренер сам принимал участие в беговых ивентах, ведь в таком случае он может поделиться не только своими знаниями, а ещё и бесценным опытом. Тренеры фитнес-клуба «Гран-При» регулярно принимают участие в подобных соревнованиях и с радостью делятся советами. В этой статье вы найдете рекомендации от наших тренеров, которые активно участвуют в забегах и успешно их преодолевают. 

Алексей Алфёров

мастер спорта Украины по триатлону и плаванию, многократный участник и призёр различных марафонов и соревнований по триатлону, в том числе Ironman:

«Готовиться к марафону я начинаю примерно за 3 месяца. Но для начинающих потребуется больше времени — минимум год. Если говорить о полумарафоне, то новичкам нужно начинать подготовку за полгода. 

Когда я готовлюсь к забегу, провожу 3-4 беговых тренировки в неделю. В интенсивный период количество доходит до 5-6. 

Помимо бега, нужно не менее 2-х раз в неделю заниматься общефизической подготовкой, а также регулярно работать над своей гибкостью, делать упражнения на растяжку. Только в комплексе можно достичь успеха, ведь во время бега задействованы не только ноги, но и весь опорно-двигательный аппарат. 

Чтобы было легче бежать, я во время подготовки убираю из рациона хлеб, картофель, всю тяжелую пищу и, конечно, алкоголь. Также увеличиваю количество витаминов, цинка, омега-3 кислот. 

В день старта главное — выспаться. Одежду советую готовить с вечера, с учетом прогноза погоды. Накануне старта не стоит экспериментировать с едой, надевать новую одежду и обувь, так как новые кроссовки могут натирать. 

Своим ученикам, которых готовлю к различным забегам, я стараюсь донести, что бег должен быть здравым, несмотря на все рекорды и результаты. Бегать нужно в удовольствие»

Юлия Вьюницкая

персональный тренер, чемпионка Украины WABBA-2016 UBPF, неоднократная участница Race Nation, Bison Race, Kharkiv Half Marathon, забегов на 10 км:

«Бег — это мое хобби. По выходным я регулярно пробегаю дистанцию в 10 км. 

Чтобы пробежать полумарафон, необходимо начинать с 40 км в неделю и постепенно доводить до 60 км. Для улучшения скорости можно практиковать интервальный бег. Например, 1-2 минуты вы бежите на максимальной скорости, затем 1 минуту бег трусцой и 1 минута перерыв, и так по кругу. Пульс должен достигать 145-155 ударов в минуту. Длительность пробежки — около 1 часа. 

При подготовке к гонке с препятствиями нужно посещать специальные площадки, где есть кольца, бревна, рукоходы, канаты и т.д. Также важно работать над верхней частью тела: подтягиваться и отжиматься. 

Во время подготовки к конкретно беговому соревнованию можно заниматься в фитнес-клубе общефизической подготовкой, но важно следить, чтобы мышцы ног не забивались. Все-таки основной акцент должен быть на беговых тренировках. 

Из рациона нужно убрать тяжелую пищу и кушать блюда простого приготовления (запекать в духовке или готовить на пару), добавить больше овощей. 

В день забега необходимо легко позавтракать, хорошо размяться. Важно подобрать правильную обувь. Кроссовки должны быть на полразмера или даже на размер больше. Иначе, можно травмироваться, ведь нога отекает и пальцы ног находятся под компрессией»

Антон Гречанюк

чемпион мира по бодибилдингу, вице Мистер Вселенная, многократный участник Race Nation, забега на 10 км в рамках Wizz Air Kyiv City Marathon: 

«Подготовку начинаю примерно за 2 месяца. Если мне нужно преодолеть забег с препятствиями дистанцией в 5 км, во время подготовки необходимо пробегать 10 км. Дистанцию наращиваю постепенно. Моя схема выглядит так: вначале пробегаю 2 км, на следующей пробежке я повторяю эту дистанцию; затем увеличиваю, например, до 3-4 км и опять повторяю. И так до 10 км.  В неделю я устраиваю 2-3 беговые тренировки. Как только я достиг отметки в 10 км, начинаю работать над скоростью. Сокращаю дистанцию до 5 км, но стараюсь пробежать максимально быстро. 

Пробежки можно разбавлять различными упражнениями: приседания, отжимания и т.д. Важно научить сердце работать на высоком пульсе в течение продолжительного времени. С каждой новой гонкой мне удается увеличить свой результат на 5-7 минут. 

На скорость влияет масса тела. Если преобладает жировая масса, которая не является функциональной, бежать намного тяжелее. Поэтому важно следить за питанием и стараться подсушиться. При этом, нельзя сильно урезать углеводы, чтобы хватило энергии преодолеть всю дистанцию. 

В день забега нужно кушать еду, к которой вы привыкли, чтобы не было несварения или аллергии. Завтрак должен содержать белки, жиры и углеводы. Перед самим стартом можно выпить тонизирующий напиток. Но при том условии, что вы пьете его не впервые. И, конечно, нужно выспаться. Для человека, который не принимает специальных препаратов, сон — это единственное, что поможет качественно восстановиться».

Команда «Гран-При» на Race Nation 2019

Тренеры «Гран-При» на Wizz Air Kyiv City Marathon 2019

Команда  «Гран-При» на забеге Be More Human 2018

Как видите, тренеры фитнес-клуба «Гран-При» обладают богатым опытом и могут сделать так, чтобы ваша подготовка к марафону или любому другому забегу прошла максимально эффективно.

Назад Вперед
Go top